10 kroków rozwiązywania dylematów - Blog ekspercki

Dylematy i konflikty wewnętrzne są trudne! W innym wypadku nie musielibyśmy się dniami, nocami, miesiącami czy nawet latami zastanawiać jaką decyzję podjąć!

„Czy pozostać w tym związku – czy odejść?”, „Odejść z tej pracy – czy pozostać?”, „Zapisać się na ten kurs – czy lepiej na ten drugi?”, „Poddać się operacji – czy nie?”, „Starać się o dziecko – czy nie?”, „Czy kupić ten dom – czy inny?”, „Czy chcę tu mieszkać – czy tam?”

Kiedy jesteśmy w takich sytuacjach nasz umysł łatwo przechodzi w nadbieg, desperacko próbując dowiedzieć się, co zrobić, aby „podjąć właściwą decyzję”. Problem polega na tym, że w niektórych przypadkach może minąć kilka miesięcy, a nawet lat, takich jak nieszczęśliwe małżeństwa lub niezrealizowane oferty pracy – zanim ostatecznie wybierzemy jedną opcję z dwóch. A w międzyczasie możemy z łatwością spędzać nasze dni wędrując w gęstym psychologicznym smogu – bez końca zastanawiając się nad „pozostać czy odejść?” – a przy tym stajemy się niespokojni lub zestresowani, i tracimy życie, tu i teraz.

W poniższym wpisie pokażę, w jaki sposób Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) może pomóc?

Krok 1: Akceptacja

Prawda jest taka, że w przypadku skomplikowanych dylematów jest mało prawdopodobne, że uda podjąć się decyzję w ciągu pojedynczej sesji czy przez najbliższe 24 h. Pomimo to, wiele osób spędza godziny (także w nocy) na rozmyślaniach, prowadząc walkę z własnymi, często sprzecznymi myślami. Jednak skoro nie jesteś w stanie dziś podjąć tej decyzji to „Czy możesz zrobić miejsce dla tej rzeczywistości? Walka z nią tylko pogorszy sytuację”

Krok 2: Koszty i korzyści

Czasami dylemat można rozwiązać na podstawie popularnej metody „analizy kosztów i korzyści”. Innymi słowy, spisujesz listę wszystkich korzyści i wszystkich kosztów każdej z opcji. Jeśli już to zrobiłeś i to nie pomogło, wystarczy – przynajmniej próbowałeś. Ale jeśli nie zrobiłeś tego lub zrobiłeś to w swojej głowie, ale nie na papierze – to zdecydowanie powinieneś spróbować. Kiedy piszesz to wszystko czarno na białym, jest to bardzo odmienne doświadczenie niż myślenie o tym w głowie lub rozmawianie z przyjacielem – i to może pomóc w sfinalizowaniu twojej decyzji.

Krok 3: Brak idealnego rozwiązania

Często w przypadku skomplikowanych dylematów nie ma idealnego rozwiązania. Dlatego pogódź się z tym, że nie ma idealnego rozwiązania. Gdyby tak było, nie miałbyś dylematu. Niezależnie od tego, jakiego wyboru dokonasz, najprawdopodobniej będziesz się tym niepokoić – a twój umysł prawdopodobnie powie Ci: „To zła decyzja”, a następnie wskaże wszystkie powody, dla których nie powinieneś był tego robić. Jeśli czekasz do dnia, w którym nie ma uczucia niepokoju i myśli o podejmowaniu niewłaściwych decyzji, prawdopodobnie będziesz czekać zawsze.

Krok 4: Nie ma sposobu, aby nie wybierać

Zauważ, że niezależnie od tego, jaki masz dylemat, już dokonujesz wyboru. Każdego dnia nie rezygnujesz z pracy, decydujesz się w niej zostać. (Do dnia złożenia rezygnacji pozostajesz w tej pracy.) Każdego dnia, kiedy nie opuszczasz małżeństwa, decydujesz się w nim zostać. (Do dnia, w którym spakujesz walizki i wyprowadzisz się z domu, pozostaniesz w tym małżeństwie.) Każdego dnia, kiedy nie podpiszesz formularza zgody na operację, zdecydujesz się nie mieć operacji itp. A więc tak naprawdę zawsze podejmujesz jakąś decyzję! Warto to sobie uświadomić.

Krok 5: Potwierdź dzisiejszy wybór

Kontynuuj każdy dzień, potwierdzając wybór dokonany na ten dzień. Np. powiedz sobie: „Ok, przez następne 24 godziny, wybieram pozostanie w małżeństwie” lub „Przez następne 24 godziny, zdecyduję się dalej używać środków antykoncepcyjnych”.

Krok 6: Podejmij wyzwanie

Biorąc pod uwagę Twój wybór w kroku 5, za czym chcesz się opowiedzieć w ciągu najbliższych 24 godzin? Jakie wartości chcesz przeżyć w tej dziedzinie życia? Jeśli pozostajesz w związku małżeńskim przez kolejny dzień, jakim partnerem chciałbyś być na ten jeden dzień? Jeśli pozostajesz w pracy przez kolejny dzień, jakim pracownikiem chcesz być na ten jeden dzień?

Krok 7: Czas na zastanowienie

Przeznacz czas na regularną refleksję nad sytuacją. Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest używanie pamiętnika lub komputera, zanotuj koszty i korzyści każdej opcji i zobacz, czy coś się zmieniło od ostatniego razu. Można również spróbować wyobrazić sobie, jakie może być życie – zarówno pozytywne, jak i negatywne:

  1. a) jeśli zszedłeś jedną ścieżką, i
  2. b) jeśli zszedłeś na drugą ścieżkę.

Dla większości ludzi od dziesięciu do piętnastu minut 3 lub 4 razy w tygodniu to więcej niż wystarczająca ilość czasu na zastanowienie – ale możesz przeznaczyć tyle czasu ile chcesz. Najważniejsze jest, abyś był skupiony; innymi słowy, nie próbuj robić tego w tym samym czasie, co oglądanie telewizji, chodzenie na siłownię lub gotowanie obiadu; po prostu usiądź cicho z długopisem przy papierze lub komputerze i nie rób niczego poza tym, przez wyznaczony czas.

Krok 8: Nazwij historię

Przez cały dzień twój umysł będzie próbował wciągnąć cię z powrotem w dylemat, i tak w kółko. Ale gdyby to było naprawdę pomocne, już rozwiązałbyś swój dylemat, prawda? Więc ćwicz „nazywanie historii”. Na przykład spróbuj powiedzieć sobie: „Aha! Oto znowu. Historia „zostań lub zostaw”. Podziękuj umysłowi. „Następnie skup swoją uwagę na robieniu pewnych znaczących, opartych na wartościach działaniach. Prawdopodobnie pomocne będzie przypomnienie sobie: „Zastanowię się nad tym później, w moim zaplanowanym czasie refleksji”.

Krok 9: Akceptacja trudnych uczuć

Poczucie lęku niemal na pewno będzie się pojawiać niezależnie od wybranej opcji. Więc rozwijaj praktykę. Wdychaj w te uczucia. Otwórz i przygotuj miejsce dla nich. Przyznaj się: „Oto niepokój.” Przypomnij sobie: „To normalne. Wszyscy odczuwają trudne uczucia w przypadku niepewności, dylematów”

Krok 10: Współczucie

Ostatnim, ale nie mniej ważnym, jest współczucie dla siebie. Traktuj się delikatnie. Mów do siebie życzliwie. Uwolnij się od tego bezużytecznego, samodzielnego osądu, używając technik defuzji, które uznasz za najlepsze – np. dziękując swojemu umysłowi, nazywając historię. Przypomnij sobie, że jesteś omylną istotą ludzką, a nie jakimś zaawansowanym technologicznie komputerem, który może zimnie przeanalizować prawdopodobieństwa i wypluć odpowiedź. Przypomnij sobie, że jest to bardzo trudna decyzja – gdyby to było łatwe, nie miałbyś dylematu na pierwszym miejscu! Wiedz, że cierpisz. I rób dużo dobrego, opiekuńczego i troskliwego dla siebie; rzeczy, które łagodzą cię lub wspierają w tym trudnym okresie. Może to obejmować wszystko, od spędzania czasu w gronie bliskich przyjaciół, dbania o swoje ciało, korzystania z ulubionych zajęć rekreacyjnych, poświęcania czasu na uprawianie sportu lub kreatywnego wyjścia, a nawet gotowanie zdrowego obiadu. Często pomocne jest ćwiczenie medytacji.***Warto regularnie przechodzić przez powyższe kroki. Jeśli nawet twój dylemat pozostanie nierozwiązany, to przynajmniej przejrzysz każdy dzień, świadomie żyjąc według swoich wartości, zamiast gubić się w smogu niespokojnego niezdecydowania.

Artykuł powstał na bazie materiałów Russa Harissa.

Jak pracuję z dylematami i konfliktami wewnętrznymi?

Bardzo często klienci decydują się na pomoc psychologiczną w momencie, kiedy przechodzą przez trudny okres w życiu. Często wiąże się on właśnie z podjęciem trudnej decyzji np. o rozwodzie, czy zmianie ścieżki zawodowej. Moim celem w pracy nad konfliktami wewnętrznymi i dylematami jest pomoc klientom w uświadomieniu sobie swoich wartości, czy obaw. A wszystko po to, aby w jak największym stopniu podnieść ich samoświadomość, a tym samym zwiększyć prawdopodobieństwo podjęcia jak najlepszej decyzji.

To, co moim zdaniem, najlepiej się sprawdza w przypadku dylematów, oprócz tego, co opisałam powyżej to mediacja wewnętrzna. Najczęściej konflikty wewnętrzne dotyczą dwóch przeciwstawnych głosów w naszej głowie. Dlatego każdy głos dostaje jedno krzesło i kiedy klient siada na tym krześle przejmuje całkowicie punkt widzenia danego głosu. Ja zadaję mnóstwo pytań, aby dotrzeć do informacji, często ukrytych w podświadomości. Czasami obu głosom udaje się dojść do konsensusu, a czasami jeden „przekonuje” drugiego, że ta decyzja będzie najlepsza dla nich obu. Czasami ten proces zajmuje kilka sesji. Klienci zgłaszają mi bardzo dobre rezultaty takiej „pogłębionej” pracy. Jeśli masz dylemat, który nie daje Ci spokoju zapraszam do współpracy!